রুটি বর্তমানে আমাদের দৈনন্দিন খাবার তালিকার একটি প্রায় অপরিহার্য অংশ। ডাল, সবজি বা তরকারির সঙ্গে রুটি না থাকলে অনেকের কাছেই খাবার অসম্পূর্ণ মনে হয়। তবে ওজন কমানোর প্রসঙ্গ এলেই রুটিকে অনেকেই প্রথমে বাদ দেন, কারণ সাধারণ ধারণা হলো—রুটি মানেই অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট। বাস্তবে বিষয়টি এতটা সরল নয়।
গমের রুটি শুধু কার্বোহাইড্রেটই নয়, এতে প্রোটিন ও ফাইবারও রয়েছে। এই উপাদানগুলো হজম ধীর করে, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং সঠিক পরিমাণে খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে পরিমিত ও পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাসে রুটি মোটেও ক্ষতিকর নয়।
পুষ্টিগুণের দিক থেকে ৬ ইঞ্চি মাঝারি আকারের একটি গমের রুটিতে সাধারণত ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৭০–৮০ ক্যালরি, প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণ ফাইবার থাকে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং প্রোটিন বিপাকক্রিয়াকে সহায়তা করে। বাজরা, জোয়ার, রাগি বা ওটসের মতো শস্য মিশিয়ে তৈরি রুটি হলে এর পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়।
দিনে কতটি রুটি খাওয়া নিরাপদ, তা পুরোপুরি নির্ভর করে বয়স, ওজন, উচ্চতা, কাজের ধরন ও শারীরিক পরিশ্রমের ওপর। সাধারণভাবে এক বেলার খাবারে ২ থেকে ৪টি মাঝারি রুটি খাওয়া যেতে পারে। দিনে মোট ৬ থেকে ১২টি রুটি খাওয়া সম্ভব হলেও এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।
ওজন ও জীবনযাত্রা অনুযায়ী হিসাব করলে—
৫৫–৬৫ কেজি ওজনের এবং বসে কাজ করা ব্যক্তির জন্য দিনে ৩–৪টি রুটি যথেষ্ট।
৬৫–৭৫ কেজি ওজনের মাঝারি সক্রিয় ব্যক্তির জন্য দিনে ৪–৫টি রুটি উপযোগী।
৭৫ কেজির বেশি ওজনের বা যারা নিয়মিত কঠোর পরিশ্রম বা ব্যায়াম করেন, তারা দিনে ৫–৬টি রুটি খেতে পারেন।
ওজন কমাতে চাইলে রুটির সংখ্যা নয়, মোট ক্যালরি গ্রহণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। একটি ছোট রুটিতে গড়ে ৮০–৮৫ ক্যালরি থাকে। সাধারণত দুপুরের খাবারে ২টি রুটি এবং দিনে মোট ৩–৪টি রুটি ওজন কমানোর জন্য নিরাপদ ধরা হয়। তবে রুটির সঙ্গে কী খাচ্ছেন, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
রুটি যদি ডাল, দই, পনির, ডিম বা প্রচুর সবজির সঙ্গে খাওয়া হয়, তাহলে শরীর প্রয়োজনীয় প্রোটিন ও ফাইবার পায়। এতে হজম ধীর হয়, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং ঘন ঘন খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে।
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর রুটির মধ্যে রয়েছে গমের আটার রুটি, যা ফাইবারসমৃদ্ধ ও হজমে সহজ। বাজরা, জোয়ার, রাগি বা ওটসের রুটি ধীরে হজম হয় এবং ডায়াবেটিস ও ওজন নিয়ন্ত্রণে বিশেষ উপকারী। অন্যদিকে ময়দার রুটিতে ফাইবার কম থাকে এবং এটি দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়, তাই নিয়মিত খাওয়া এড়িয়ে চলাই ভালো।
রুটি খাওয়ার আদর্শ সময় হলো দুপুর বা বিকেল, যখন শরীরের বিপাকক্রিয়া সবচেয়ে সক্রিয় থাকে। রাতে রুটি খেতে চাইলে ১–২টির বেশি না খাওয়াই ভালো এবং সঙ্গে হালকা সবজি বা পনির রাখলে তা শরীরের জন্য উপকারী হয়।
রুটি খাওয়ার সময় কিছু সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলা জরুরি—খুব বড় আকারের রুটি খাওয়া, অতিরিক্ত ঘি বা মাখন ব্যবহার, ভাজাভুজির সঙ্গে রুটি খাওয়া কিংবা প্রোটিনযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া। সঠিক পরিমাণ, সঠিক সময় এবং সঠিক খাবারের সঙ্গে রুটি খেলে এটি ওজন বাড়ানোর কারণ নয়; বরং একটি স্বাস্থ্যকর ও ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
