অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা বর্তমানে একটি বৈশ্বিক সমস্যা হিসেবে দাঁড়িয়েছে। বিশেষজ্ঞরা এর জন্য মূলত অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন ও অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে দায়ী করছেন। বিশেষ করে দিনের শেষ খাবার অর্থাৎ রাতের ডিনারে আমরা কী খাচ্ছি, তার ওপর নির্ভর করে ওজন কমার গতি। পুষ্টিবিদদের মতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে রাতের খাবার তালিকায় নির্দিষ্ট কিছু খাবার যোগ করার পাশাপাশি বেশ কিছু খাবার পুরোপুরি বর্জন করা প্রয়োজন।
রাতের আদর্শ ডায়েট চার্ট: পুষ্টিবিদ ইসরাত জাহানের মতে, একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের রাতের খাবার হতে হবে সুষম ও পরিমিত। আদর্শ ডায়েট হিসেবে তিনি রাতে মাঝারি সাইজের দুটি আটার রুটি অথবা এক কাপ লাল চালের ভাত রাখার পরামর্শ দিয়েছেন। এর সাথে এক বাটি সবজি, এক টুকরো মাছ অথবা মাংস (প্রানিজ ফ্যাটহীন), এক বাটি ডাল এবং টকদই দিয়ে তৈরি এক বাটি সালাদ নিয়মিত খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলো শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন: ওজন কমানোর মিশনে ডিনারে কিছু খাবার রাখা মোটেও বুদ্ধিমানের কাজ নয়। তালিকায় চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত তেলে ভাজা পোড়া, মিষ্টি জাতীয় পানীয় এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার রাখা যাবে না। এছাড়া সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ, মিষ্টি শুকনো ফল এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক ফুড এড়িয়ে চলতে হবে। স্টার্চযুক্ত সবজি যেমন—আলু, ভুট্টা বা মিষ্টি আলু রাতে না খাওয়াই ভালো। মনে রাখবেন, চকচকে সাদা চাল বা রিফাইন্ড খাবারের বদলে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া ওজন কমাতে বেশি সহায়ক।
সফলতার মূলমন্ত্র: খাবার গ্রহণের সঠিক সময়ের পাশাপাশি কিছু নিয়ম মেনে চলাও জরুরি। রাতের খাবার খাওয়ার পরপরই ঘুমিয়ে না পড়ে অন্তত ১০ থেকে ১৫ মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করা উচিত। এছাড়া ওজন কমানোর গতি ত্বরান্বিত করতে দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম নিশ্চিত করতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়া বাড়িয়ে দেয়, যা মেদ ঝরাতে সরাসরি সাহায্য করে। জীবনযাত্রায় এমন ছোট ছোট পরিবর্তনই আপনাকে পৌঁছে দিতে পারে কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে।
