রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীরকে শিথিল করা ও মনকে শান্ত করার জন্য কিছু হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম দারুণ উপকারী হতে পারে। শরীরচর্চা ও ঘুম বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, দিনের বিভিন্ন চাপ—হোক তা হাঁটাহাঁটি, দীর্ঘ সময় বসে থাকা বা মানসিক দুশ্চিন্তা—সেগুলো শরীর ও মনে জমে থাকে। তবে রাতে ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের স্ট্রেচিং সেই চাপ হ্রাস করে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে তোলে।
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ও মার্কিন ঘুম বিশেষজ্ঞ ক্যাট প্যাসলে-গ্রিন বলেন, স্ট্রেচিং শুধু শরীর নয়, মনকেও শান্ত করে। গবেষণাতেও প্রমাণ মিলেছে, নিয়মিত স্ট্রেচিং মানসিক চাপ কমায় এবং দীর্ঘদিনের ঘুম সমস্যায়ও উপকার দেয়। অনেক সময় আমাদের শরীর ক্লান্ত হলেও মন সজাগ থাকে, ফলে ঘুম আসে না। স্ট্রেচিং এই ভারসাম্য ফিরিয়ে আনে।
এবার জেনে নিই এমন ৬টি সহজ ব্যায়ামের কথা, যা ঘুমের আগে করলে উপকার মেলে:
১. ফরোয়ার্ড ফল্ড: দাঁড়িয়ে বা বসে পা ছড়িয়ে কোমর থেকে সামনে ধীরে ধীরে ঝুঁকে পড়ুন। এতে মন শান্ত হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর হয়। কিছুক্ষণ গভীরভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।
২. সিটেড অ্যাঙ্কল ক্রস: বিছানা বা চেয়ারে বসে এক পায়ের গোড়ালি অপর পায়ের ওপর রাখুন এবং ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন যেন বুক উপরের পায়ের দিকে আসে। তিনটি গভীর শ্বাস নিয়ে পা বদল করে আবার করুন।
৩. চেস্ট ওপেনার: সোজা হয়ে বসে দুই হাত পেছনে বিছানায় রাখুন। মাথা পেছনে হেলিয়ে দিন এবং বুক টানটান করে দিন। কয়েকবার শ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
৪. সাইড স্ট্রেচ: বসে ডান হাতে মেঝে ছুঁয়ে ডানদিকে হেলে পড়ুন, আর বাঁ হাত মাথার ওপর দিয়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন। দুই পাশে পালাক্রমে করুন।
৫. হাগ স্ট্রেচ: বসে নিজের বাহু দিয়ে নিজেকে জড়িয়ে ধরুন, হাত দুটি বিপরীত কাঁধে রাখুন। শ্বাস নিয়ে চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে শরীর সামান্য ঝুঁকিয়ে দিন। নিচের কনুই পেটের দিকে ঠেলে দিন। পরে হাত বদলে আবার করুন।
৬. টুইস্ট পোজ: পিঠের উপর শুয়ে দুই হাঁটু বুকের কাছে টেনে নিন এবং একসঙ্গে একদিকে নামিয়ে দিন। হাত দুটি ছড়িয়ে রাখুন এবং কয়েকবার শ্বাস নিন।
এই স্ট্রেচগুলো যেকোনো সময় করা গেলেও, ঘুমের আগে করলে এর প্রভাব সবচেয়ে বেশি দেখা যায়। ক্যাট প্যাসলে-গ্রিন বলেন, ঘুমের আগে ইচ্ছাকৃতভাবে শরীর ও মনকে আরাম দিলে ঘুমের মান উন্নত হয় এবং সত্যিকারের বিশ্রাম পাওয়া যায়।
স্ট্রেচিং শুরু করার আগে মোবাইল ফোন দূরে সরিয়ে রাখা ভালো। সারাদিনের তথ্যপ্রবাহ থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করে কিছু সময় শুধু নিজের জন্য রাখাই বিশ্রামের প্রথম ধাপ। নিজের যত্ন নিন, ভালো ঘুমান, সুস্থ থাকুন।
