দিনের শুরুতে কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে তার ইতিবাচক প্রভাব সারাদিনে অনুভব করা যেতে পারে। তবে নতুন স্বাস্থ্য রুটিন শুরু করতে গিয়ে অনেকেই অতিরিক্ত কঠিন লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, যা দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখা কঠিন হয়ে পড়ে। এ ক্ষেত্রে সহজ ও বাস্তবসম্মত অভ্যাস গড়ে তোলার ওপর গুরুত্ব দিচ্ছেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা।
স্বাস্থ্যবিষয়ক মার্কিন প্রশিক্ষক অ্যাবি ওভারটার্ফের প্রচলিত ‘৩×৩’ রুটিনে দুপুর ১২টার আগে তিনটি কাজ করার কথা বলা হয়েছে—৩ হাজার কদম হাঁটা, দৈনিক পানির লক্ষ্যমাত্রার এক-তৃতীয়াংশ পান করা এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা। স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট রিয়েল সিম্পল-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, এই রুটিনের মূল উদ্দেশ্য হলো দিনের প্রথম ভাগেই কয়েকটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের চর্চা করা এবং নিয়মিত জীবনযাপনে ইতিবাচক গতি তৈরি করা।
যুক্তরাষ্ট্রের ‘গ্যারেজ জিম রিভিউজ’-এর প্রধান পরামর্শক ডা. রাজ দাশগুপ্তের মতে, এই রুটিন সকালের সময়কে পরিকল্পিতভাবে কাজে লাগাতে এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে অগ্রাধিকার দিতে সহায়তা করতে পারে। বিশেষ করে যারা সকালে শারীরিকভাবে কম সক্রিয় থাকেন, নাশতা বাদ দেন কিংবা পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলে যান, তাঁদের জন্য এটি একটি সহজ সূচনা হতে পারে। পুষ্টিবিদ ডন মেনিংয়ের মতে, ছোট ছোট লক্ষ্য পূরণের মধ্য দিয়ে দিন শুরু করলে পরবর্তী সময়েও স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নেওয়ার অনুপ্রেরণা তৈরি হতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, সকালে হাঁটাহাঁটি শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেশির স্বাভাবিক রক্ষণাবেক্ষণ এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখার ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে, প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান শরীরের পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক। তবে ‘৩×৩’ রুটিনটি সরাসরি কোনো প্রাতিষ্ঠানিক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় প্রতিষ্ঠিত পদ্ধতি নয়। চিকিৎসক ডা. জেমস চাওয়ের মতে, এর কার্যকারিতা অনেকটাই নির্ভর করে লক্ষ্যগুলো ব্যক্তির শারীরিক সক্ষমতা ও দৈনন্দিন জীবনের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে অনুসরণ করার ওপর।
এই রুটিন সবার জন্য একইভাবে কার্যকর হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। বয়স, শারীরিক অবস্থা, কাজের ধরন, আবহাওয়া ও ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদার কারণে হাঁটা, পানি পান এবং প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা ভিন্ন হতে পারে। যেমন, গরম আবহাওয়ায় বা বেশি শারীরিক পরিশ্রমের সময় শরীরে পানির চাহিদা বাড়তে পারে। আবার শুধু ৩ হাজার কদম হাঁটলেই পেটের মেদ কমবে, এমন ধারণাও ঠিক নয়; শরীরের সামগ্রিক সুস্থতা ও ওজন ব্যবস্থাপনায় একাধিক বিষয় ভূমিকা রাখে।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, নতুন রুটিন শুরু করার সময় প্রথম দিন থেকেই নির্ধারিত সব লক্ষ্য পূরণের জন্য চাপ নেওয়া উচিত নয়। যাঁদের জন্য ৩ হাজার কদম হাঁটা কঠিন, তাঁরা নিজেদের সক্ষমতা অনুযায়ী কম কদম দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়াতে পারেন। একইভাবে, একবারে ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ কঠিন মনে হলে দিনের প্রথম ভাগে একাধিক খাবারের মধ্যে তা ভাগ করে নেওয়া যেতে পারে। পানির পরিমাণও ব্যক্তিগত চাহিদা অনুযায়ী নির্ধারণ করা প্রয়োজন।
আঘাত থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তি কিংবা দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যসমস্যায় ভুগছেন এমন কারও ক্ষেত্রে নতুন ব্যায়াম বা খাদ্যাভ্যাস শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সব মিলিয়ে, ‘৩×৩’ রুটিনের মূল শিক্ষা হলো নির্দিষ্ট সংখ্যার পেছনে ছোটা নয়, বরং নিজের শরীরের সামর্থ্য বুঝে ছোট, বাস্তবসম্মত ও ধারাবাহিক স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা।
